あがり症には【マインドフルネス】認知行動療法に匹敵する!?

こんにちは、幼いころから超あがり症のめっしーです。

今回はあがり症に効果のあるマインドフルネスについてお話しようと思います。

マインドフルネスってなに?

マインドフルネス瞑想ってどうやったらいいの?

マインドフルな生活をしたときにあがり症にどんな効果があるのか?

この記事を読めばこんなことがわかります。

目次

そもそもマインドフルネスって何?

マインドフルネスってそもそもどういう意味なんでしょうか?

ズバリ、

『今に生きる、今を感じる』っていうことです。

Wikiでは

『今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること』

なんて説明がされています。

あがり症の人は未来について考えすぎてしまいます。

失敗したらどうしよう、、、笑われたらどうしよう、、、

未来の不安にばかりに意識がいくことであがり症が発症します。

マインドフルネスに生きることであがり症の症状は軽くなります。

極端な話ですが、『今に生きる』ことで『未来の不安』がなくなるわけですからね。

マインドフルネスな生活を習慣にすることであがり症は劇的に改善します。

マインドフルネス瞑想の方法 瞑想を続ければあがり症は克服できる!?

マインドフルな習慣を身に着けるにはどうしたらいいか?

僕はマインドフルネス瞑想をお勧めします。

マインドフルネス瞑想をすることでマインドフルな生活の土台をつくることができます。

マインドフルネス瞑想の方法はザックリいうと

『呼吸に意識を向ける』

これだけです。

細かいことをいえば。。。

姿勢は特に決まりはありません。椅子に座っていてもいいし、床にあぐらをかいてもいいし、寝転んでいても大丈夫です。一つ注意点といえば深い呼吸ができるよるに背筋がピンと伸びる状態にしてください。

そして目は閉じるが半目にしてください。そしてゆくっりと呼吸に意識を集中させてください。

呼吸は腹式呼吸がベストですが無理にする必要はありません。自分にとって一番楽で、自然な呼吸をしてください。

空気が喉を通る感覚、空気は肺に入っていく感覚、空気がお腹にたまる感覚、、

自分の体を呼吸を通してじっくりと感じます。

途中でいろいろと考えごとが頭をよぎるかもしれません。

あがり症な人は真面目なのでそんなことも多いかもしれません。

頭でいろいろと考えていることに気が付いたら

呼吸に意識を戻してあげます。

 

はじめは難しいことを考えずに

呼吸に集中、呼吸に集中、呼吸に集中

これだけで十分です。

基本は『呼吸に意識を向ける』これだけなのでマインドフルネス瞑想をやってあがり症を克服しましょう!

マインドフルネスな生活は認知行動療法にも匹敵する!?

マインドフルネス瞑想の効果は認知行動療法に匹敵します

出典;よくわかるパニック症・広場恐怖症・PTSD; 貝谷久宣 著

マインドフルネス瞑想を行うことで自分の思考や感情をコントロールする力が着きます。

*認知行動療法;不安や恐怖を呼び込む心のクセを変えていく治療のことです。

マインドフルネス瞑想は場所を選ばずにすることができます。

自宅でも毎日行うことが可能です。

そしてマインドフルネス瞑想の効果は認知行動療法の効果にさえ匹敵するとことが研究で明らかになっています!

瞑想をすると脳の血流が活発になります。

簡単にいうとマインドフルネス瞑想をすることで脳が元気になります!

ストレスなどで脳が疲れているとあがり症の症状が出やすかったりします。

あがり症は脳が暴走している状態ですからね。

マインドフルネス瞑想は認知行動療法に匹敵します! マインドフルネス瞑想を生活に取り入れていきましょう!

生活の中でもできるマインドフルネスな生活習慣

生活の中でもいつでもマインドフルを取り入れることができます。

〇呼吸瞑想

〇歩く瞑想

〇食べる瞑想 などなど。。

歩くときに歩くことに意識を向ける。

足がどう動いているか、足が地面につく感覚を感じる、足が地面を蹴る感覚を感じる。

食事のときに食事に意識を向ける。

食べているものをじっくり味わう、どういう味?、どういう触感?、しょっぱい?、甘い?

現代人はどうしても『ながら作業』になってしまい、意識しないとマインドフルな習慣を取り入れることが難しかったりします。

スマホを見ながら食事

スマホを見ながら歩く

テレビを見ながら食事 などなど。。。

とっても忙しいのはわかります。ただ、たまにはマインドフルな生活習慣を取り入れてみてください。

生活の中にマインドフルネスな習慣を取り入れることで『今に生きる、今を感じる』トレーニングになりますので、あがり症の克服にとっても役に立つを思います。

マインドフルネスによる問題点は? デメリットはないの?

メリットが圧倒的に多いマインドフルネス瞑想ですが、デメリットも存在しています。

①禅病

②悩みやストレスを悪化してしまう可能性がある

③瞑想に依存してしまうリスク

こんなデメリットがあります。

もう少し詳しく見ていきましょう。

①禅病

瞑想は自律神経を整えて心を元気にしてくれます。

ただ、精神が不安定がひどいって方は瞑想によってデメリットが現れることがあります。

ストレスなどで自律神経が乱れていると逆に心の健康を悪化させてしまうことがあります。

人によっては泣き出してしまうこともあります。

精神的にあまりにも不安定な時期、そんな時期は誰にでもあります。

そんときに瞑想を行って心が苦しいと感じるなら瞑想を控えることが大切です。

②悩みやストレスを悪化してしまう可能性がある

瞑想はある意味自分との対話です。

いままで目を向けて来なかった嫌なこと、不安、ストレスと向き合って、それをそのまま受け入れる作業になります。

人によってはこの作業がとっても苦痛で体に異常がでてしまうこともあります。

嫌な部分と向き合うので当然といえば当然ですが。。。

瞑想をすることで自分自身の悪い部分にも気が付いてしまい、自分のことを責めたりして逆に心の健康が悪くなることだってあります。

もし自分にあっていないと感じたり、体に不快な感じがあるなら一度休憩するか瞑想をやめてみるのもいいですね。

③瞑想に依存してしまうリスク

これは瞑想をしていないと落ち着かないっていう状態です。

瞑想は毎日すると心の健康にとってもいい効果があります。ただ仕事で忙しかったりして瞑想できなかったときに落ち着かなかったり、ソワソワしたりする場合は危険です。

瞑想は慣れてくると気分が良くなったりして気持ちの良いものなってきます。

ただ依存して瞑想せずにはいられない、生活リズムが崩れてしまったりすることもありますので、のめりこみすぎないことも大切です。

1分から始めるマインドフルネス瞑想 まずは習慣づけることから

マインドフルネス瞑想にはデメリットがありますが、それに比べればとってもメリットが多いと実感しています。

マインドフルネス瞑想をすることで自律神経が整ってあがり症が改善しますからね!

そこでまずは1分のマインドフルネス瞑想から初めてみましょう!

マインドフルネス瞑想は続けることがとっても大切です。

続けることで効果がどんどん大きくなっていきます。

瞑想に慣れていないと5分でも結構きついと思います。

日常で気持ちを呼吸に集中するなんてやったことないですからね。

だからハードルをできるだけ下げて毎日1分だけ瞑想をしてみる、ここから初めて見てください。

慣れてきたら2分、また慣れてきたら3分とマインドフルネス瞑想時間を延ばしていけば大切です。毎日1分でも1年で6時間も瞑想したことになります。

マインドフルネス瞑想は続けることがキーポイントです。

まずは一日1分からマインドフルネス瞑想を取り入れてあがり症を克服しましょう!

まとめ

〇マインドフルネスは『今に生きる、今を感じる』

〇マインドフルネス瞑想は『呼吸に意識を向ける』まずはこれだけ

〇マインドフルネスな生活は認知行動療法にも匹敵する

〇マインドフルネス瞑想して体に違和感があったら休憩がおすすめ

〇マインドフルネス瞑想は継続がキーポイント 毎日1分からはじめよう!

マインドフルネスを生活に取り入れてあがり症を克服しましょう!

PS;根本的な体質改善をしたい方はこちらも参考にしてみてください。

⇒あがり症には【ヨガ】がおすすめ 緊張が武器になる!

⇒行動すればあがり症はよくなる!

参考文献
1)よくわかるパニック症・広場恐怖症・PTSD; 貝谷久宣 著

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この記事を書いた人

病的なあがり症×元パニック障害×アマオケ主席奏者/歌のテストで緊張しすぎて倒れ、保健室に搬送/小学校のリコーダーのテストで緊張のあまりリコーダーを落とした経験/なのにヴァイオリンを始める→プロを輩出する門下で学ぶ、ヴァイオリン大好き→緊張で人前で演奏できない→試行錯誤→本来の演奏ができつつある→さらに研究中(←今)/緊張で悩む演奏家のブログ【ヴァイオリンと緊張のためのソナタ】を運営/Twitterではあがり症に役立つ内容を発信(@messi_agarisyo)/めっしーの詳細なプロフィール記事はこちら

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