【講義】緊張・アガリをコントロールしたい演奏家のあなたへ【第6回】ステージに立つ

この記事のまとめ

演奏会の本番で緊張・アガリをコントロールするために

  • 演奏会の本番前に何をすれば、落ち着いて演奏できるのか?
  • ステージに上がった後に、何をすれば自分本来の演奏ができるのか?
  • 演奏会が終わった後に、次回の演奏に向けて何をしたらいいのか?

についてお話しています

こんにちは、超絶緊張しいヴァイオリニストのめっしーです

『何度、演奏会の本番をやっても緊張で失敗ばかり』

『緊張で自分の演奏ができないのが怖い、ステージが怖い』

こんな気持ちになっていませんか?

演奏会のステージに立つのが怖い気持ち、とってもわかります

僕めっしーも舞台袖で頭抱えて、死にそうになっていました

一生、緊張で自分の演奏ができないかもしれないと思っていませんか?

でも、僕はこう断言します

『緊張のコントロールはスキルである』

【講義】緊張・アガリをコントロールしたい演奏家のあなたへ、というタイトルで緊張をコントロールする方法、緊張をコントロールするスキルをお話してきました

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今回は今までお話してきた内容を含めて、実際にステージでの演奏にスポットを向けます

演奏会の本番でステージにあがる前に何をすれば、リラックスして演奏することができるのか?

ステージに上がったら何をすれば自分本来の演奏ができるのか?

演奏会が終わったあと、次に向けて何をすれば良いのか?

について知ることができる

講義の内容は実際にヴァイオリンのレッスンで先生から聞いたものが含まれています

桐朋大学、東京芸術大学をご卒業された先生、NHK交響楽団などで演奏されていた先生などのトッププロから、直接緊張との付き合い方について聞いた内容を惜しみなくお話しています

今までの講義、この記事の内容を本気で実践すれば、緊張の悩みの8割は解決しますよ

めっしー

それではいってみよう

目次

本番に向けて行うこと

緊張克服のために本当に効果のあること、本当にやって欲しいことは、過去の【講義】緊張・アガリをコントロールしたい演奏家のあなたへ、の中で全てと言っていいぐらいお話しました

再度、【講義】緊張・アガリをコントロールしたい演奏家のあなたへの【第1回】から【第5回】の内容を簡単に復習しよう

演奏家はなぜ緊張するのか?

演奏家はなぜ緊張するのでしょうか?

断言します

演奏家は『良い演奏=ミスのない演奏』と過度に考えてしますことで緊張する

『良い演奏=ミスのない演奏』と考えすぎると、間違えるのが怖くなる

恐怖という感情は脳内物質のアドレナリンを分泌させて、心臓がバクバクしたり、体がガチガチになる

音楽は上手い、下手を競うモノではありません

音楽はコミュニケーションツールです

音楽を通して何を表現したいのか?

音楽を通して何を伝えたいのか?を考えよう

ミスがない演奏でも、伝えたいことが伝わらなければダメだし

ミスがあっても、伝えたいことが伝われば良い演奏です

音楽はコミュニケーションであること理解する、楽器の上手い下手ではなく、何を伝えたいかを考えよう

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リズムは緊張を解くカギ

リズムは音楽の土台です

リズムが生き生きすれば、緊張は和らぎます

生き生きとしたリズムを体に染み込ませるために、手をたたきながら演奏する曲を歌おう

生き生きとしたリズムは動きのあるリズムのこと

ボールが上にあがって、落ちてくるときのイメージ

ボールを投げ上げたときは、ボールの速さは速い

ボールの速さはだんだんゆっくりになって、頂点に到達する

ボールは頂点から少しづつ早くなって手元に戻る

ボールの速さが変わるように、一拍の中の動きを感じよう

実際に体を動かしてリズムを感じることでしか、体に生き生きとしたリズムを染み込ませることはできない

生き生きとしたリズムを感じながら、演奏する曲を歌おう

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呼吸を制する者は緊張を制する

呼吸を制する者は緊張を制する

こう断言しても良いです

呼吸と心はつながっています

呼吸をコントロールすることで、心をコントロールすることができる

緊張で自分本来の演奏ができないなら、呼吸は丹田呼吸が良い

丹田呼吸は腹式呼吸よりも横隔膜を大きく動かせるのでリラックス効果が高い

腹式呼吸は息を吸うときにお腹を膨らませて、吐くときにお腹をへこませる

丹田呼吸は息を吸うときも、吐くときもお腹を膨らませる

息を吐くときに息を丹田に押し込んであげるイメージ

*丹田はへそから5cmくらい、背中の方に5cmくらい行ったところあるイメージです

丹田呼吸は息を吸って下に動いた横隔膜を、吐く息でさらに下に動かすことができる

丹田呼吸は横隔膜を大きく刺激することができるので、リラックス効果が高い

深呼吸、腹式呼吸で効果がないなら、リラックス効果の高い丹田呼吸を試してみてください

ヨメ猫

丹田呼吸の方法をもう一度おさらいしておこう

丹田呼吸の方法
  1. 息を吸うときは腹式呼吸と同じように、横隔膜が下に動くのを感じながらお腹を膨らます
  2. 息を吐くときもおなかを膨らます
  3. 息を吐くとともにお腹に溜まった空気を丹田に押し込んで、お腹を風船のようにパンパンに
  4. 風船のようにパンパンになったのを感じたら、お腹をリラックス
  5. ①に戻って繰り返す
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イメージの力

イメージすることはとっても大切です

イメージは地図、です

イメージの地図があれば恐怖や、不安は小さくなる

次にどう音楽が進んでいくか、どう弾くかがイメージできていれば不安になったり、迷ったりすることはないです

恐怖や不安は次どうなるかわからない状況で起こります

イメージがないといことは知らない土地を地図をもたずに歩いているのと一緒

先の見えない恐怖や不安から緊張は起こる

イメージしてから体を動かす練習がとても効果的です

頭の中でリズム、音のイメージを鮮やかにイメージしてから楽器を弾く

頭が先、体が後を徹底してください

イメージを鮮明にしてから楽器を弾く習慣を身に着けることで、 恐怖や不安は小さくなります

鮮やかにイメージできていれば、どう弾けば良いかという迷いや不安がなくなります

ヨメ猫

鮮やかにイメージしてから楽器を弾こう

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緊張に強い体の使い方

大きな筋肉を使うように心がけよう

小さな筋肉は弱くて繊細

緊張のストレスがかかったら弱くて繊細な小さな筋肉は、コントロールできなくなる

大きな筋肉は強くて図太い

緊張のストレスががかかっても図太い大きな筋肉はコントロール不能になりにくい

めっしー

指よりは肘、肘よりは肩、肩よりは背中を使って演奏しよう

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もちろん、小手先のテクニックもありますが、小手先のテクニックは今回の講義の内容を応用したものばかりです

もう一度、過去の【講義】緊張・アガリをコントロールしたい演奏家のあなたへ、の内容を振り返りながら、緊張に強い体質を体に染み込ませよう

『本番に向けて行うこと』のまとめ
  • 音楽は上手い下手を競うものでなく、コミュニケーションであることを理解する
  • 生き生きとした動きのあるリズムを感じることで、緊張・力みは和らぐ
  • 呼吸は心と繋がっている、呼吸を整えれば心も整う
  • イメージは地図、イメージがハッキリしていれば次どう演奏するのかという迷い、不安がなくなる
  • 大きな筋肉を使うように心がけよう、大きな筋肉は緊張のストレスがかかってもコントロール不能にならない

本番当日のステージに立つ前に行うこと

ヨメ猫

演奏会のステージに上がる前にすることをまとめているよ

心拍数を上げておく

演奏会の開演前に心拍数を上げておこう

ステーおこうジに上がる前に、心臓を一度ドキドキさせておこう

めっしー

本番前に一度心拍数を上げておくと、緊張による心臓のバクバクが和らぐよ

本番前に心拍数を一度上げておくと良い理由

ステージに立つ前に行って欲しいことがあります

ステージに上がる前に、『一度心拍数を上げておく』ということです

ステージに立つと緊張で心臓がバクバクすると思います

ステージに立つ前に心拍数を上げておくことで、心臓を心拍数が早い状態、鼓動がバクバクする状態に慣れさせておく

ステージに立つ前に心臓を鼓動が早い状態に慣れさせることで、本番での心臓のバクバクは和らぎます

一度心拍数を上げておくことは、本番で心臓がバクバクする前の準備運動のようなものですね

めっしー

有名音大の先生のセミナーに参加したときに教えていただきました
有名音大では演奏会の本番やコンクールなどで、本番前に心拍数をあげることを実践しているようです

心拍数を上げる方法

ヨメ猫

心拍数をどうやって上げれば良いの?

心拍数を上げるには、体を動かしてください

息が上がるぐらい走るのが簡単だと思います

早歩きでも何でもいいので、心臓がドキドキするぐらいまで体を動かしてください

一目を気にしないといけないかもしれませんが、

ぼくの受けたセミナーでは『ぽかぽか駆け足』という運動(下の動画を見てみてください)を行って心拍数を上げているとのことでした

30秒、1分くらい全力で『ぽかぽか駆け足』をすることで、かなり心臓がバクバクします

『心拍数を上げておく』のまとめ
  • ステージに立つ前に、心拍数を上げておく
  • 一度心拍数を上げておくことは、本番で心臓がバクバクする前の準備運動のようなもの
  • 息が上がる程度の運動をすることで、心拍数を上げる

本番30分前にすること

本番30分前になりました

30分後の本番に向けて、楽譜を見て何を伝えたいかを頭で整理しましょう

聞きにきてくれている方々に何を伝えたいかをハッキリさせることで、落ち着いて演奏することができる

何を伝えたいかがハッキリすれば迷いや不安は小さくなる

音楽は本来、コミュニケーションツールです

音楽は競うものではりません

聞きに来てくれている方に、何を伝えたいかを考えましょう

音楽の成功は完璧に楽譜通りに弾くことではなく、自分の伝えたいことが伝われば大成功ということをもう一度確認しよう

音楽がコミュニケーションをするのが目的だという意識を持てば、緊張は和らぎます

めっしー

本番30分になったら楽譜をみよう
楽譜をみて何を伝えたいかを確認しよう

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本番5分前にすること

めっしー

本番の直前の舞台袖
もうドッキドキですね

ヨメ猫

どうやって落ち着いたらいいの。。。?

片鼻呼吸

もうすぐ本番ですね

本番5分前に行って欲しいことは、

片鼻呼吸、です

片方の鼻の穴を塞いで、もう片方の鼻の穴で息をするだけ、です

片鼻呼吸をすると、強制的にゆったり深い呼吸にすることができます

呼吸と心はつながっているので、呼吸がゆったりすると、心もゆったりリラックスします

緊張には深呼吸が良いって聞くと思います

でも、超緊張しやすいなら、深呼吸では力不足です

片鼻呼吸の方が圧倒的に深い呼吸ができて、リラックス効果も高いです

浅い呼吸をすると人間は緊張します

浅い呼吸は吸って、吐く時間がとても短い状態です

深い呼吸は人間をリラックスさせます

深い呼吸は吸って、吐く時間が長く、ゆったりしている状態です

片鼻呼吸をすると自然と深い呼吸になります

空気の出入り口が小さいので、空気をゆっくりしか吸ったり吐いたりできず、

嫌でも呼吸はゆったりになる

なので、方鼻呼吸をするとより高いリラックス状態を作ることができます

めっしー

本番5分前にはリラックス効果の高い、片鼻呼吸をしてみよう

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ステージの上ですること

呼吸がゆったり落ち着いたところでステージに向かいましょう

多くの人たちがあなたの演奏を楽しみに待っていますよ

最高の演奏するためにしっかりと、緊張をコントロールスキルを身に着けよう

深呼吸

ステージにたってお辞儀をする

お辞儀をしたら深呼吸をしよう

深呼吸は吐いてから吸うこと

息を吐くことを意識してください

息を吐くときに副交感神経が活性化してリラックスできます

交換神経と副交神経でできている自律神経という神経があります

交換神経は緊張に作用し、副交感神経はリラックスに作用します

息を吐くときに副交感神経が活発になってリラックスすることができます

実際に息を吸ったときと吐いたときの心拍数を比べると、息を吐いたときの方が心臓の鼓動はゆっくりになります

僕が『緊張でまったく自分の演奏ができない』と悩んでいたときに、

当時、ヴァイオリンのレッスンを受けていた先生にどうやったら緊張をコントールできるか聞いたことがあります

当時習っていた先生は海外の名門オーケストラに在籍していて、CDも出している先生でした

その大先生は

『吐く息に注意するといい、息をしっかり吐けば自然と息は吸えるから』

とおっしゃっていました

めっしー

ステージに立ったら息をゆっくりと吐こう

リズムを感じよう

深呼吸をして、ゆったり息を吐いてリラックスしてきたらリズムを感じよう

リズムが生き生きとすることで緊張や力みは小さくなる

体全身で大きな動きのあるリズム感を感じよう

起こりえるあらゆる緊張を解く第一段階は、ヴァイオリンのことは考えないで、まず自然に身体から生まれる動きとバランス(内から湧き出るリズムの脈動という形で)、構えそのものの中に確率することです。

「あがり」を克服する カトー・ハヴァシュ著

リズムは一定ではない

ボールが上に挙がって落ちるように

ボールを投げ上げたときは早く、

少しずつ遅くなって頂点に到達する

また早くなりながら手元に戻る

そんなリズムの流れを感じよう

めっしー

生き生きとしたリズムを感じよう
リズムは音楽の土台

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フレーズを鮮やかにイメージしよう

動きのあるリズムを感じてきたら

楽譜に書いてある音楽を鮮やかにイメージしよう

イメージは音楽の地図です

鮮やかなイメージの地図を頭で想像できれば、恐怖や迷いは小さくなります

音楽がどこに向かえばハッキリしますからね

特に音楽の冒頭は緊張の冒頭は一番緊張する部分です

『演奏の一番はじめが一番怖い』と感じているなら

鮮やかなイメージがしっかりできてから弾き始めよう

自分の静かなる中心から、演奏する曲の最初のフレーズと頭の中でつながろう。曲を思い浮かべ、音楽を奏でる際の感触を感じながら、音楽の意味することを思い起こそう。

成功する音楽家の新習慣 ジェラルド・クリックスタイン著
めっしー

フレーズのはじめを鮮やかにイメージしてから演奏を始める

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演奏会場の空間全体を感じる

演奏が始まったら演奏会場の空間全体を感じよう

できるだけ空間を大きく感じよう

緊張すると、どうしても体も心も縮んで小さくなってしまう

空間を広く、広く感じることで体も心が縮んで小さくなるのを防いでくれます

楽器の振動を十分に感じて、演奏会場全体に音が大きく広がっていくイメージを持とう

桐朋大学をご卒業されて活躍されている先生の単発レッスンを受けたときに教えていただきました

実際に演奏中に空間を広く広く感じる、音が大きく会場全体に広がっていくことをイメージするだけで緊張による力みはかなり小さくなりました

めっしー

演奏中に空間を広く、大きく感じる

音楽のコミュニケーションを楽しもう

ここまで本気で講義の内容を試してきたなら

緊張をかなりコントロールできるようになっているはずです

あとは、音楽のコミュニケーションを存分に楽しむ

心から音楽を楽しもう

指の冷たさをぬぐい去ってくれるのは音楽そのもののぬくもりだけだ

アントン・クエルティ(ピアニスト)

心から音楽を楽しめれば緊張はしません

子供って緊張しませんよね?

子供は心から今やっていることを楽しんでいるから緊張しません

心から音楽を楽しむことで緊張は和らぎます

めっしー

心から音楽を楽しもう

『ステージの上ですること』のまとめ
  • ステージに上がったら深呼吸をしよう、呼吸がゆったり落ち着いていれば心も落ち着く
  • 生き生きとしたリズムを感じよう
  • 始めのフレーズを鮮やかにイメージしよう
  • 音楽を心から楽しもう

本番後にすること

演奏会お疲れ様でした

あなたの伝えたいことは、しっかり伝えることができましたか?

音楽を心から楽しむことができましたか?

演奏会が終わった当日はゆっくりするなり、打ち上げに行くなり、

演奏会が終わった余韻に浸りましょう

演奏会が終わった後にチェックするポイント

演奏会が終わって次の日には、次の演奏会に向けて

良かった点、もっと良くなりたい点などをまとめましょう

ヨメ猫

演奏会が終わったあとに何を考えたらいいの?

演奏会を自分で自己評価するために、この4つを考えてみよう

演奏会の評価ポイント
  • 演奏会で上手くいったポイントを上げる(3つ以上)
  • 次の演奏会までに改善したいポイント(3つ以上)
  • 上手くいった理由を考える
  • 次すべきことを考える

パフォーミングアーティストにとってもっとも重要な目標はただひとつ、

自分がどうやっているかを知ることだ。

イツァ―ク・パールマン(ヴァイオリニスト)

演奏会の評価は、自分がこれからどう進んでいくかを決めるためにとっても大切です

演奏会で緊張してできたところは身に付いたところだし、できなかったところはスキルが足りていないところです

しっかり自分を評価して、自分がどうなっているかを見つめることで緊張・アガリをコントロールをコントロールするスキルが身につく

そして、音楽家として成長することができます

めっしー

演奏内容を反省は音楽家の成長につながるよ

まとめ

【講義】緊張・アガリをコントロールしたい演奏家のあなたへ、の【第6回】ステージに立つ、というタイトルでお話しました

めっしー

今回の内容について振り返ってみよう

『ステージに立つ』のまとめ
  • ステージに上がる前に心拍数を上げておく、緊張してドキドキする準備体操になる
  • ステージにあがる30分前に楽譜を見よう、何を伝えたいかもう一度頭で整理しよう
  • ステージにあがる5分前は片鼻呼吸してリラックスしよう
  • ステージに立ったらまずは深呼吸、吐く息を意識した
  • 深呼吸して落ち着てきたら生き生きとしたリズムを感じよう
  • 始めのフレーズを鮮やかにイメージしよう、鮮やかにイメージできたら演奏をはじめよう
  • 演奏が始まったら心から音楽を楽しもう、心から音楽を楽しむことが緊張の特効薬
  • 演奏会が終わったら自分の演奏を反省しよう、次の演奏会に向けてしっかり成長するためにとても大切

最後に

今のあなたなら心から音楽を楽しむことができます

緊張をコントロールし、気持ちが高まった状態で自分の理想の演奏ができる、

これほど楽しいことはないと思います

これほど音楽が素晴らしいと感じられる時間はないです

【講義】緊張・アガリをコントロールしたい演奏家のあなたへ、の内容を本気で実践すれば、

緊張・アガリをコントロールして心から音楽を楽しめる日が必ずきます

僕めっしーもヴァイオリンの演奏会で緊張しすぎて震えまくったり、ひどいときには顔がビクビクと痙攣するぐらい、

あまりに緊張しすぎるのでバカにされたり、笑われたりして何度も楽器をやめようと思いました

でも、楽器をやめなくて正解だっと本当に思います

緊張・アガリをコントロールして演奏できた瞬間は言葉では言い表せないくらい気持ちいいです

そして、心から『音楽ってなんて素晴らしいんだ』と思うことができました

一人でも緊張・アガリをコントロールして、音楽って素晴らしいと思えること心から願っています

緊張・アガリに本気で悩んでいるあなたへ

音楽家にとって緊張・アガリはとてもツライですよね

『緊張・アガリのせいで音楽が楽しめない』

そう感じているなら、参考にしてみてください

呼吸を考えることは緊張・アガリをコントロールする第一歩

呼吸を考えることが緊張・アガリをコントロールするための第一歩です

呼吸を制するものは、緊張・アガリを制する

こう断言します

正しい呼吸を身に着けるのに一番良いのが『ヨガ』です

『ヨガ』では呼吸をとても大切にします

『ヨガ』を通じて深い、ゆったりとした呼吸を身に着けることができる

深い、ゆったりとした呼吸を身に着ければ、本番で緊張・アガリをコントロールすることができる

『演奏会の本番になると頭が真っ白、緊張しすぎて、まともな音もでない』

こう真剣に悩んでいて緊張・アガリを本気でコントロールしたいなら、ヨガを選択肢の一つに入れてみてください

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体と心はつながっている

体と心はつながっている

体がバランスを崩せば、心のバランスも崩れます

特に体のバランスで考えて欲しいことは『姿勢』です

『姿勢』が悪ければ、心の状態も悪くなる

『姿勢』が悪ければ、心が不安になって緊張・アガリにつながっていきます

『演奏会になると手が震えすぎ自分の実力が発揮できない、練習しても意味ないんじゃないか』

本気でこう感じているなら姿勢改善から緊張・アガリと向き合ってみるのはいかがでしょうか

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この記事を書いた人

病的なあがり症×元パニック障害×アマオケ主席奏者/歌のテストで緊張しすぎて倒れ、保健室に搬送/小学校のリコーダーのテストで緊張のあまりリコーダーを落とした経験/なのにヴァイオリンを始める→プロを輩出する門下で学ぶ、ヴァイオリン大好き→緊張で人前で演奏できない→試行錯誤→本来の演奏ができつつある→さらに研究中(←今)/緊張で悩む演奏家のブログ【ヴァイオリンと緊張のためのソナタ】を運営/Twitterではあがり症に役立つ内容を発信(@messi_agarisyo)/めっしーの詳細なプロフィール記事はこちら

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