【講義】緊張・アガリをコントロールしたい演奏家のあなたへ【第5回】緊張に強い体の使い方

この記事のまとめ

緊張・アガリに強い体の使い方について解説!

本番で緊張して手が震えまくり、演奏にならない、、そんな悩みを解決できます

こんにちは、超絶緊張しいヴァイオリニストのめっしーです

『本番になると緊張して手が震えまくり、演奏にならない』

『演奏会になると緊張しすぎて、体が全く自分のいうことを効かない』

あんなにたくさん練習したのに、自分の演奏ができないってめちゃくちゃ悔しいですよね

でも、緊張で体が時分の思い通りにならない原因は精神面ではなく、緊張に弱い体の使い方をしていることが大きいです

逆に言えば緊張の影響を受けにくい体の使い方を学べば、体への緊張の影響を最小限にできる

ヨメ猫

演奏会の本番になると震えまくりで演奏にならない。。。

めっしー

緊張に強い体の使い方を実践できれば、緊張による震えはかなり収まるよ

著者のめっしーは超が付くほど緊張体質で、緊張で自分の演奏ができずに何度も何度も後悔しました

何とか緊張に対応できるように、努力し続けました

緊張に強い弾き方を教えてくれると聞けば、新幹線を乗り継いでレッスンに行ったこともある

桐朋大学や東京芸術大学をご卒業された方、NHK交響楽団で演奏していた方に直接、緊張との付き合い方を聞きに行ったりしていました

そんな、貴重な情報を惜しみなくお話しようと思います

『緊張・アガリをコントロールしたい演奏家のあなたへ』というタイトルで講義形式でお話しています

今回は【第5回】緊張に強い体の使い方、というテーマでお話します

【講義】緊張・アガリをコントロールしたい演奏家のあなたへ、の過去記事はこちら▽

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緊張に影響を受けにくい、体の使い方についてお話しています

緊張による手の震え、緊張で体が重い通りに動からない、、そんな悩みを解決できます

めっしー

それじゃあ行ってみよう

目次
めっしー

緊張に強い体の使い方で『大きな筋肉を意識的に使う』ということが大切
その理由を説明していくよ

より大きな筋肉を使うべき理由

緊張に強い体の使い方で一番目のポイントとなるのが

大きな筋肉を使う、ということです

小さな筋肉であるほど、繊細で緊張の影響をダイレクトに受ける

大きな筋肉であるほど、図太いので緊張の影響を受けにくい

なので、大きな筋肉を使ってあげれば緊張の影響を受けにくいと言えます

『より大きな筋肉を使うべき理由』のまとめ
  • 大きな筋肉を使うことが、緊張に強い体の使い方のポイント
  • 小さな筋肉は繊細、大きな筋肉は図太い、大きな筋肉は緊張の影響を受けにくい

大きな筋肉を使うとは?

ヨメ猫

大きい筋肉、小さい筋肉って何?

めっしー

もう少し具体的に見ていこうね

大きな筋肉を使うってどういうことだろう?

手の先よりは肘を、肘よりは肩を、肩よりは背中を意識して動かす、ということです

指というのは身体の中で最も弱い部分なのだ。過度に負担を背負わせたなら、一番肝心なときに突然、どうにも言うことをきいてくれなくなったり、がっかりさせられることになる。

ハヴァシュ・ヴァイオリン奏法 カトー・ハヴァシュ著

緊張などのストレスがかかると、指などの弱い部分はコントロール不能になる

例えば、ヴァイオリンで右手の弓の使い方を考えてみます

弓は手で持つので、手先でチョコチョコ弾きがちです

でも、手先は繊細なので緊張すると、まったくコントロールが効かなくなります

逆に手先ではなく肘、肘よりは背中を意識して弾くことで大きな筋肉を使うことができる

そうすると、背中などの大きな筋肉は図太いので、緊張してもコントロールができないっていう状況になりにくくなる

大きな筋肉を使えるようになると、

『緊張で手が震えすぎて思い通りに動かなかった、、』

後悔したり、トラウマになることは少なくなります

僕めっしーも小手先が器用なタイプらしく、指先とか小さな筋肉を使ってヴァイオリンを弾いていました

小さな筋肉、繊細な筋肉で楽器を弾いていたから、緊張でコントロール不能になっていたようでした

背中などより大きな筋肉で弾くことを意識することで、緊張で何もできないっていう機会はめちゃくちゃ減りましたね

『大きな筋肉を使うとは?』のまとめ
  • 手先よりは肘を、肘よりは肩を、肩よりは背中を意識する
  • 指先などの弱い筋肉は緊張のストレスがかかると、コントロール不能になる
  • 背中などの大きな筋肉は図太いので、緊張の影響を受けにくい

親指の力を抜く

めっしー

親指はめちゃくちゃ大切
大ヴァイオリニストのミッシャ・エルマンはヴァイオリンの演奏で大切なのは?という質問で親指だと言ったほど

親指の力を抜くと良い理由

どうしても肩に力が入ってしまう、、

そんなときに意識して欲しいことがあります

ズバリ、

親指の力を抜く、ということです

親指と肩はつながっている

親指に力が入れば、肩の力も入るし

親指の力が抜ければ、肩の力も抜ける

めっしー

某有名音大教授の少人数セミナーに行ったときに、親指の大切さをお話されていました

『親指の力抜く』のまとめ
  • 肩に力が入ってしまうなら親指の力を抜く
  • 親指と肩はつながっている、親指の力を抜けば肩の力も抜ける

親指の大切さ

めっしー

親指はめちゃくちゃ大事!

ヨメ猫

どのぐらい親指って大事なん?

ハヴァシュ氏はバイオリン演奏において、左右の親指の役割を大きく扱っている。彼女はおそらくこの指の突出した重要性に十分に気が付いている。肢体の動きを健全に保ったまま、親指を他の指と分離して使用することを提唱していることは、身体の基本構造に沿ったことである。

ハヴァシュ・ヴァイオリン奏法 カトー・ハヴァシュ著

ある研究者が、

『イルカはあれだけ頭が良いのに話すことができないのか?』という質問に対して

『親指がないからだ』という答えをしている

サルもチンパンジーも親指を持っていない

親指は人間にしかない、体の構造です

人間が言葉や知性があるのは親指があるから、といっても言い過ぎではありません

つまり、親指はめっちゃ大事ってことです

そして、親指があることで言葉などの知性が生まれてきたのは、親指と脳は強くつながっているからなんです

親指と脳がつながっているのに、親指が緊張したらどうでしょうか?

親指と脳はつながっているので、脳も緊張してしまう

緊張した脳からの指令で肩が上がったり、緊張したり、力みにつながっていく

なので、親指の力に力が入ると、肩の力や全身の力みが起こります

逆にいえば、親指の力が抜ければ、肩や全身の力みを小さくすることができます

『親指の力抜く』のまとめ
  • 親指は脳と繋がっている、親指の緊張は脳に伝わる
  • 脳が緊張することにより、肩が上がったり、緊張したり、力みにつながる

腕を長く使う

腕を長く使った方がいい理由

緊張に強い体の使い方で気を付けること3つ目は

腕を長く使う、ということです

腕を長く使うと体と腕がつながって、背中などの大きな筋肉を使って腕を動かすことができる

腕が短いと体と腕が分離して、小手先でしか楽器を弾けなくなる

先ほど話した『大きな筋肉を使う』でお話したように腕を長く使うと、背中などの大きな筋肉を使うことができるので、緊張の影響を受けにくい体の使い方をすることができる

『腕を長く使ったほうが良い理由』のまとめ
  • 腕を長く使うと、体と腕がつながって、背中などの大きな筋肉で腕を動かすことができる
  • 大きな筋肉を使うことがきるので、緊張の影響を受けにくい体の使い方をすることができる

腕を長く使うべき理由を体感してみる

ヨメ猫

ふーん、なんで腕を長く使うと体と腕がつながるかわからない・・

めっしー

実際に体を動かして、腕が長く使うと体と腕がつながる感じを体感してみよう

腕を長く使うことで体と腕がつながる感じを体感してみよう

ヴァイオリンでの例になります

  1. 力と抜いて立ちます、手は体の横でブラブラしている
  2. ヴァイオリンを弾く格好をする(自分の演奏する楽器の構えでOK)、この時の体の感覚を覚えていてください
  3. 腕を下ろして、また力を抜いて自然に立つ
  4. 今度は腕を横に大きく広げる、両側から腕を引っ張られるイメージです(下のイラストのような感じです)
  5. もう一度、ヴァイオリンを弾く格好をしてください
  6. ②と⑤の体の感覚を比べると、⑤は背中で腕を支えている感じになります

*もともと腕を長く使えている場合は、②と⑤での体の感覚の違いがはほとんどないです

ヨメ猫

腕を横に大きく伸ばしてからヴァイオリンを弾く格好をした方が、背中で腕を支えている感じ、安定感あるね

めっしー

腕を横に大きく伸ばすことで、自然と腕が長く使えるようになるからなんだよ

手を横に大きく広げてから、ヴァイオリンを弾く格好をした方が背中で腕を支えた感じになります

腕を横に長ーく延ばすと、自然と腕が長い状態を体に覚えこませることができるんですね

なので、手を横に大きく広げてからヴァイオリンを弾く格好をすると、自然と腕を長く使うことができて、背中で腕を支える感じになります

『腕を長くつかうべき理由を体感してみる』のまとめ
  • 腕を横に大きく伸ばしてからヴァイオリンを弾く格好をすると、背中で腕を支えている感じになる
  • 腕を横に大きく伸ばすことで、自然と腕を長く使うことができる
  • 腕を長く使うことができるので、背中の大きな筋肉が使えるから安定感が出る

丹田・足の裏を意識する

丹田・足の裏を意識すると重心が下がる

緊張しにくい体の使い方の4つ目は

丹田・足の裏を意識する、です

*丹田はへそから下5cm、さらに背中に5cmのところにあるとされる精神の軸となるところです

緊張したりアガっている状態というのは、体の重心が高くなっています

体の重心が高くなっているので、落ち着かなかったりフワフワしている状態になります

そして、弦楽器でいえば楽器に安定して弓がのらないなど、技術的なトラブルが起こります

重心が高くなることを防ぐ方法として、より体の下の部分である丹田・足の裏を意識することがポイントです

丹田・足の裏を意識すると重心が低くなって安定します

重心の位置は一般的に低い方がいいと考えられています。縦に長いものを地面に置く場合でも、上方が重いより下方が重い方が安定します。

~(省略)~

「緊張する」状態は、意識が上半身にあります

丹田を作る!丹田を使う! 吉田始史著
めっしー

NHK交響楽団で演奏していた先生でのレッスンで下腹(丹田)を意識して弾いて、と言われます
下腹(丹田)を意識することで技術が安定して、どっしりとした音がでる

『丹田・足の裏を意識すると重心が下がる』のまとめ
  • 丹田・足の裏を意識すると重心が下がる
  • 重心が低くなると体は安定する

丹田・足の裏に意識を向けるとは?

ヨメ猫

丹田・足の裏に意識を向けるってどういう感じ?

『丹田・足の裏に意識を向ける』ということをもう少し具体的に考えてみよう

重心を下げるために丹田を意識する

イメージとしては

丹田のあたり、お腹の奥がボワーっと温かくなる感じ

さらに重心を下さげるために、足の裏に意識を向ける

足の裏は固い感じ?柔らかいん感じ?、足の裏の感覚を感じます

こんな感じに意識の注意を向けてみてください

現代はパソコンやゲームなど頭で作業することが増えました

頭での作業が増えると、頭に血がのぼって重心は高くなります

現代はどうしても重心が高い状態になりやすい

なので、意識して重心を下げる必要がある

楽器を演奏するときだけでなく、日常に丹田・足の裏を意識することを習慣化して、重心が低い状態を体に覚えさせみてください

『丹田・足の裏に意識を向けるとは?』のまとめ
  • 重心を下げるために丹田を意識する、お腹の奥がボワーっと温かくなる感じ
  • 重心を下げるために足の裏を意識する、足の裏の感覚に注意を向ける感じ
  • 日常で丹田・足の裏を意識することを習慣化して、重心が低い状態を体に覚えさせる

丹田呼吸法

丹田に意識を向ける方法として効果的な方法をお話します

ズバリ、丹田呼吸、です

丹田呼吸は息を吐くときに、息をお腹、丹田に押し込む呼吸法です

息を丹田に押し込み、お腹の奥がじんわりするイメージを体感することで、丹田の場所をよりハッキリとつかむことができる

丹田呼吸法を実践することにより、丹田をさらに明確に意識できるようになります。

丹田を作る!丹田を使う! 吉田始史著

過去の講義の【第3回】呼吸を制するものは緊張を制する、でも丹田呼吸を取り上げています

丹田呼吸の方法をもう一度まとめておきますね

丹田呼吸の方法
  1. 息を吸うときは腹式呼吸と同じように、横隔膜が下に動くのを感じながらお腹を膨らます
  2. 息を吐くときもおなかを膨らます
  3. 息を吐くとともにお腹に溜まった空気を丹田に押し込んで、お腹を風船のようにパンパンに
  4. 風船のようにパンパンになったのを感じたら、お腹をリラックス
  5. ①に戻って繰り返す
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めっしー

丹田呼吸をすることで、イメージしにくい丹田の場所をよりハッキリと感じることができるんだね

丹田・足の裏は力みの避雷針

丹田・足の裏を意識することが、緊張対策になるというお話をしてきました

最後に僕が丹田・足の裏を特に意識するキッカケになった言葉を紹介します

丹田・足の裏は『力みの避雷針』である、という言葉です

からだの力みを逃がす場所ということから、私は<力みの避雷針>と名付けています

(省略)

丹田と同様に、足の裏にもそういった<力みの避雷針>の役割を果たすところがあります。

呼吸入門 齊藤孝著

雷が避雷針に落ちる、電気が地面に逃げると同じように

緊張を丹田・足の裏から逃がす、そんなイメージです

『緊張で自分本来の演奏ができずに悩んでいる』そうであるなら、

丹田・足の裏は『力みの避雷針』という言葉を頭にいれて、丹田・足の裏を意識して演奏してみてください

『丹田・足の裏は力みの避雷針』のまとめ
  • 丹田・足の裏は『力みの避雷針』
  • 緊張を丹田・足の裏から逃がすイメージで演奏してみる

まとめ

今回は【第5回】緊張に強い体の使い方、というテーマでお話しました

めっしー

今回の内容を振り返ってみよう

この記事のまとめ
  • 大きな筋肉を使う、大きな筋肉は緊張の影響を受けにくい
  • 親指の力をぬく、親指と体はつながっている、親指に力が入れば体は力む
  • 腕を長く使う、腕を長く使えば体の大きな筋肉で楽器を弾くことができる
  • 丹田・足の裏に意識を持つ、重心が下がって安定する
  • 丹田・足の裏は『力みの避雷針』

緊張による手の震え、体が言うことを効かない・・

そんな悩みは体の使い方を変えることで、多くの悩みが解消できると確信しています

本当に大事な部分、根本部分についてお話しました

ぜひ日々の練習、日常に取り入れてみてください

めっしー

この記事の内容を本気で実践すれば、緊張に強い体になるよ

【講義】 緊張・アガリをコントロールしたい演奏家のあなたへ 【第6回】ステージに立つ、を聞きたい方はこちら▽

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緊張・アガリに本気で悩んでいるあなたへ

音楽家にとって緊張・アガリはとてもツライですよね

『緊張・アガリのせいで音楽が楽しめない』

そう感じているなら、参考にしてみてください

呼吸を考えることは緊張・アガリをコントロールする第一歩

呼吸を考えることが緊張・アガリをコントロールするための第一歩です

呼吸を制するものは、緊張・アガリを制する

こう断言します

正しい呼吸を身に着けるのに一番良いのが『ヨガ』です

『ヨガ』では呼吸をとても大切にします

『ヨガ』を通じて深い、ゆったりとした呼吸を身に着けることができる

深い、ゆったりとした呼吸を身に着ければ、本番で緊張・アガリをコントロールすることができる

『演奏会の本番になると頭が真っ白、緊張しすぎて、まともな音もでない』

こう真剣に悩んでいて緊張・アガリを本気でコントロールしたいなら、ヨガを選択肢の一つに入れてみてください

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体と心はつながっている

体と心はつながっている

体がバランスを崩せば、心のバランスも崩れます

特に体のバランスで考えて欲しいことは『姿勢』です

『姿勢』が悪ければ、心の状態も悪くなる

『姿勢』が悪ければ、心が不安になって緊張・アガリにつながっていきます

『演奏会になると手が震えすぎ自分の実力が発揮できない、練習しても意味ないんじゃないか』

本気でこう感じているなら姿勢改善から緊張・アガリと向き合ってみるのはいかがでしょうか

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この記事を書いた人

病的なあがり症×元パニック障害×アマオケ主席奏者/歌のテストで緊張しすぎて倒れ、保健室に搬送/小学校のリコーダーのテストで緊張のあまりリコーダーを落とした経験/なのにヴァイオリンを始める→プロを輩出する門下で学ぶ、ヴァイオリン大好き→緊張で人前で演奏できない→試行錯誤→本来の演奏ができつつある→さらに研究中(←今)/緊張で悩む演奏家のブログ【ヴァイオリンと緊張のためのソナタ】を運営/Twitterではあがり症に役立つ内容を発信(@messi_agarisyo)/めっしーの詳細なプロフィール記事はこちら

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