【講義】緊張・アガリをコントロールしたい演奏家のあなたへ 【第3回】呼吸を制する者は緊張を制する

この記事のまとめ
  • 緊張に効果のある方法について具体的に紹介
  • 緊張に効果のあると言われる腹式呼吸をさらにパワーアップさせた丹田呼吸を身に着けられる
  • 演奏するときの呼吸方法をどう考えるかについて実際の曲を使って解説

こんにちは、幼いころから超絶あがり症のめっしーです。

『毎日あんなに練習したのに、演奏会本番で練習の1割も発揮できない』

『毎日朝から晩まで練習したのに、緊張で手が震えて演奏にならなかった』

演奏会の本番で自分の力が発揮できない

こんなに悔しいことはないですよね

あなたは、あまりの緊張体質で楽器をやめようと思ったこともあったかもしれません

場数を踏めば緊張体質は慣れれば治る、なんて言われます

でも、演奏の本番を重ねてもあなたの緊張体質は変わらないか、緊張での失敗のトラウマで緊張体質が悪くなっていたりしませんか?

演奏会の本番を重ねても緊張体質で悩み続けている、そんな楽器演奏家のあなたのために『演奏家を緊張の恐怖から解放する』という内容で10回にわけて緊張対策についてお話しています

第3回目のテーマは

『呼吸を制する者は緊張を制する』です

前回の【講義】 緊張・アガリをコントロールしたい演奏家のあなたへ 【第2回】リズムは緊張を解くカギを聞きたい、というあなたはこちら▽

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正しい呼吸をすれば、緊張を武器にすることができる

この記事を最後まで本気で読んでもらえれば、緊張に効果のある呼吸法を身に着けることができ

そして、大切な演奏会で緊張で失敗する、こんな悔しい思いをする回数を減らすことができる

そう確信しています

著者であるめっしーは、ヴァイオリンを弾いています

NHK交響楽団で演奏していた方や、海外の名門プロオーケストラで演奏していた方、桐朋大学、東京芸術大学出身の奏者の方にも演奏するときの緊張対策について直接アドバイスをいただいています

めっしー

超一流奏者が実践している呼吸法を惜しみなく書いてるよ

それでは、緊張をコントロールするキーポイントである呼吸についてお話していきますね

目次

緊張する原因は?

緊張する科学的な原因は3つだけ

まずは、緊張する原因をみてみよう

【講義】演奏家を緊張の恐怖から解放する、の第1回では心理学的な面から緊張する原因を考えました

今回の講義では科学的な面から緊張する原因を考えてみますね

心理学的に緊張する理由についてもっと知りたい、というあなたにはこの記事がおすすめ▽

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緊張する原因はズバリこの3つだけ

・交換神経が優位になっている

・脳内物質のノルアドレナリンが高すぎる

・脳内物質のセロトニンが下がっている

良い緊張は能力を2倍にする 樺沢紫苑著
めっしー

それぞれ詳しく見ていこう

『交感神経が優位になっている』と緊張する理由

『交感神経が優位になっている』となぜ緊張するのでしょうか?

ズバリ、

交感神経というアクセル踏みっぱなしで、ブレーキのない暴走車に乗っている状態だからです

人は緊張に作用する交感神経と、リラックスに作用する副交感神経のバランスをとって生きています

交感神経と副交感神経は、車のアクセルとブレーキのような関係です

車にひかれそうになるなど、危険に出会ったときは交感神経が優位になる、言い換えるとアクセルを踏んだ状態

家でゆっくりするときにはリラックスに作用する副交感神経が優位になる、車で例えるとブレーキを踏んだ状態、そんなイメージになります

緊張しすぎている状態というのは交感神経が優位になり過ぎている状態、車でいうとアクセルが踏みっぱなしの状態

緊張しすぎている状態というのは、ブレーキが踏めずにコントロール不能な状態です

もっと極端に言うと、ブレーキのない車に乗っているイメージです

緊張が怖いと感じるのも、ブレーキのない車にのっているからです

いつぶつかって死ぬかわからない車に乗っている状態、怖いですよね、、

『交感神経が優位になっている』となぜ緊張するのでしょうか?

ズバリ、

交感神経というアクセル踏みっぱなしで、ブレーキのない暴走車に乗っている状態だからです

めっしー

緊張がこんなにも怖いのは、いつ事故になるかわからない車に乗っているような感じだったからなんだ。。。

『脳内物質のノルアドレナリンが高すぎる』と緊張する理由

『脳内物質のノルアドレナリンが高すぎる』となぜ緊張するのでしょうか?

ズバリ、

脳内物質のノルアドレナリンは、緊張したときの不快な症状を出す原因物質だからです

ノルアドレナリンが分泌されすぎることが原因で、心臓がバクバクしたり、手足がガクガク震えたりします

脳内物質のノルアドレナリンにはこんな効果があります

  • 脳を覚醒させる
  • 心拍数を上昇させる
  • 血圧を上昇させる
  • 胃腸の働きを抑える

などなど、、、

ノルアドレナリンが分泌されすぎると、どうなるでしょうか?

  • 脳を覚醒させる⇒演奏会前日に不安で寝れない
  • 心拍数を上昇させる⇒心臓がバクバクする、手の震え
  • 血圧を上昇させる⇒心臓がバクバクする、手の震え
  • 胃腸の働きを抑える⇒ごはんが食べられない、吐き気

ノルアドレナリンが分泌されすぎると、あなたが不安に感じている心臓のドキドキや手の震えの症状になって現れてきます

『脳内物質のノルアドレナリンが高すぎる』となぜ緊張するのでしょうか?

脳内物質のノルアドレナリンは、緊張したときの嫌な症状を出す原因物質だからです

『演奏会本番で心臓がドキドキして、手が震えて演奏にならなかった。。。』

心臓がバクバクしたり、手が震えるという症状は、ノルアドレナリンが分泌されすぎることで起こってきます

『脳内物質のセロトニンが下がっている』と緊張する理由

『脳内物質のセロトニンが下がっている』となぜ緊張するのでしょうか?

ズバリ、

脳内物質のセロトニンは、緊張物質であるノルアドレナリンなどをコントロールする役割を持っているからです

脳内物質のセロトニンは、緊張物質をコントロールする役割をもっています

例えば、セロトニンの量が少なくなると、緊張物質であるノルアドレナリンがバンバン分泌されても、ノルアドレナリンの量を調節できません

セロトニンの量が少ないと、緊張物質であるノルアドレナリンが出過ぎて、体の緊張がガチガチに緊張してしまうというワケです

別な言い方をすれば、セロトニンは脳の指揮者のような存在です

セロトニンが少ない状態というのは、いわば『指揮者のいないオーケストラ』です

セロトニンが少なくて、緊張している状態というのは、指揮者がおらず、演奏者が好き勝手に演奏してグチャグチャでコントロールできない状態です

『演奏会本番でパニックになって頭が真っ白、気がついたら演奏が終わっていた。。』

頭が真っ白、パニックになるという症状は、セロトニンが不足して、脳の中がグチャグチャになることで起こります

『脳内物質のセロトニンが下がっている』となぜ緊張するのでしょうか?

脳内物質のセロトニンは、緊張物質であるノルアドレナリンなどをコントロールする役割を持っているからなんですね

セロトニンが少ない状態というのは、緊張物質であるノルアドレナリンの量をコントロールできない状態

そして、緊張物質であるノルアドレナリンがバンバン分泌されすぎて、緊張がコントロールできない状態です

腹式呼吸をするとリラックスできる理由

ここまで緊張する科学的な理由についてお話してきました

復習すると、

交感神経が優位になっている

脳内物質のノルアドレナリンが高すぎる

脳内物質のセロトニンが下がっている

この3つが緊張する理由ですね

逆に言えば、この3つの正反対のことをやれば緊張しにくい、ということです

具体的には

副交感神経を優位にする

脳内物質のノルアドレナリンを下げる

脳内物質のセロトニンの量を上げる

行動をすれば良いわけです

じゃあ、副交感神経を優位し、脳内物質のノルアドレナリンを下げて、セロトニンの量を上げるにはどうしたらいいのか?

ズバリ、

腹式呼吸、です

腹式呼吸のようなゆったりとした呼吸は、リラックスに作用する副交感神経を活性化し、セロトニンの量を増やします

セロトニンはノルアドレナリンの量をコントロールする働きがあるので、セロトニンが増えれば緊張の症状を出す過剰なノルアドレナリンの量を減らすことができます

腹式呼吸は息を吸うときにお腹を膨らませて、息を吐くときにお腹を凹ませる呼吸です

お腹を風船のように膨らませたり、縮ませたりする呼吸になります

もっと腹式呼吸について知りたい、というあなたにはこの記事▽

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腹式呼吸は、自律神経が集中している横隔膜を刺激することができます

腹式呼吸は息を吸うと同時に横隔膜が下がってお腹が膨らみ、吐く時は横隔膜が上がって大きく上下します

横隔膜が上下することににより横隔膜が刺激されます↓

横隔膜に集まっている自律神経は緊張に作用する交感神経と、リラックスに作用する副交感神経からできています

そして、横隔膜は副交感神経を元気にするスイッチになっていて、腹式呼吸を行って副交感神経が刺激されると副交感神経のスイッチがオンになってリラックスできる

なので、腹式呼吸により横隔膜が大きく上下に刺激されると副交感神経が活性化し、リラックスすることができます

横隔膜が上下に大きく動くと、それを介して副交感神経が刺激を受け、自律神経のバランスが整っていきます。

『腹式呼吸』で自律神経を整える

さらに、腹式呼吸ををすることでセロトニンの量が増えることが知られています

セロトニンは、リズム運動をすると分泌されます

例えば、歩いたり、食べ物を噛んだりすることもリズム運動になります

呼吸も吐いて、吸うというリズムの繰り返しなので、リズム運動にあたります

なので、腹式呼吸をすると心の安定に必要なセロトニンの量を増やすことができます

そして、セロトニンは脳内ホルモンの調整役なので、過剰に分泌されている震えなど緊張の症状を引き起こす、ノルアドレナリンの量を減らしてくれる

セロトニンの量が増えることで、ノルアドレナリンの量も減らすことができるんですね

緊張を副交感神経を活性化し、セロトニンを増やし、ノルアドレナリンは減らすにはどうしたらいいのか?

ズバリ、

腹式呼吸をする、です

腹式呼吸は、リラックスに作用する副交感神経を活性化し、セロトニンの量を増やします

そしてセロトニンはノルアドレナリンの量をコントロールする働きがあるので、セロトニンが増えれば緊張の症状を出す過剰なノルアドレナリンの量を減らすことができます

丹田呼吸が最強! その理由は?

腹式呼吸をすると、横隔膜が刺激され副交感神経が活発になり、緊張が和らぐというお話をしてきました

でも、超緊張体質のあなたはすでに腹式呼吸を試していて、あんまり効果がないと感じているかもしれません

めっしー

腹式呼吸したけど、全然緊張が収まらなかったんだけど・・

そんな風に思うあなたに試して欲しい呼吸法がります

ズバリ

丹田呼吸です

丹田呼吸は腹式呼吸よりも横隔膜を大きく刺激し、腹式呼吸よりも効率的に副交感神経を活発にすることができる

丹田呼吸ってどんな呼吸なんだろうか?

丹田呼吸の方法
  1. 息を吸うときは腹式呼吸と同じように、横隔膜が下に動くのを感じながらお腹を膨らます
  2. 息を吐くときもおなかを膨らます
  3. 息を吐くとともにお腹に溜まった空気を丹田に押し込んで、お腹を風船のようにパンパンに
  4. 風船のようにパンパンになったのを感じたら、お腹をリラックス
  5. ①に戻って繰り返す

*丹田はへそから下5cm、さらに背中に5cmのところにあるとされるモノです、丹田に息を送るイメージで呼吸してみよう

復習ですが、腹式呼吸では息を吸うときに横隔膜が下に動いて、息を吐くときに横隔膜が上に動くイメージ

丹田呼吸は吸うときに横隔膜が下に動いているのに、息を吐くときに丹田に押し込むことでさらに横隔膜が大きく動く

なので、丹田呼吸は腹式呼吸よりも自律神経が集まっている横隔膜を大きく刺激することができ、リラックスすることができる

横隔膜はリラックスに関係がある副交感神経のスイッチですからね

ちなみに、丹田呼吸はNHK交響楽団で演奏していた先生から教えてもらいました

教えていただいたときは丹田呼吸という名前ではありませんでしたが、

『息を吐くときはお腹に息を入れるイメージで』という感じに教わりました

実際に『息を吐くときはお腹に息を入れるイメージで』呼吸をすると、体・心が安定して、どっしりとした音を出すことができます

腹式呼吸を試したけど効果がない、そんなあなたに試して欲しい呼吸法があります

ズバリ、

丹田呼吸です

腹式呼吸よりもさらに横隔膜を大きく刺激でき、より副交感神経が活性化してリラックスすることができる

腹式呼吸をしても全然リラックスできない

死ぬまで自分の演奏ができないかもしれない

そんなあなたは丹田呼吸を取り入れてみてください

演奏会の本番直前5分前には片鼻呼吸

演奏会の本番5分前に試して欲しい呼吸法があります

ズバリ、

片鼻呼吸、です

片鼻呼吸をすると嫌でもゆったり、深い呼吸になるので、強制的にリラックスさせることができます

脳の緊張状態は呼吸の方法でコントロールすることができる

呼吸を早く、肩で息をするような浅い呼吸をすると、脳は緊張状態と勘違いします

なので、呼吸を早く、肩で息をするような浅い呼吸をすると、体が硬くなるなど緊張の症状がでてきます

逆にリラックスすると呼吸はゆったり、深い呼吸をすると脳はリラックスしていいんだな、勘違いします

なので、呼吸をゆったり、腹式呼吸のような深い呼吸をすると、リラックスすることできる

呼吸をゆったり、深い呼吸をすればリラックスできる

でも、意外と演奏会の本番前は緊張のあまりゆったりした呼吸も、深い呼吸もソワソワして難しいのではないでしょうか?

そこで登場するのが、片鼻呼吸です

肩鼻呼吸の方法はめちゃくちゃ簡単

片方の鼻の穴を鼻の上から抑えてふさぐ

そして、呼吸するだけ、です

めっしー

そ、それだけ!?

実際に肩鼻呼吸をやってみたらわかるのですが、

肩鼻呼吸をすると、嫌でもゆったりとした呼吸になります

息を吸うときは鼻の穴が塞がっているので、なかなか空気が入ってこない

息を吐くときも鼻の穴が塞がっていて、なかなか空気が出ていかない

肩鼻呼吸をすると、肩で息があがるような早い呼吸をすることができなくなります

そして、自然に腹式呼吸になっていることに気が付くと思います

片鼻呼吸をすると腹式呼吸になるので、嫌でもリラックスできますね

僕は演奏会本番前は緊張で、ソワソワして死にそうになります

ステージに行くのが怖くて怖くて怖くてたまらない

そんなときは(隠れて)肩鼻呼吸をやっています

片鼻呼吸は強制的に呼吸をゆったり、深くしてくれるので、かなり落ち着くことができます

めっしー

演奏会本番前の舞台袖で、緊張して死にそうになったら片呼吸を試してみよっ

演奏会本番の5分前、緊張のピークで死にそう、倒れそう

そんなときに試して欲しい呼吸法があります

ズバリ、肩鼻呼吸です

肩鼻呼吸をすることで強制的にゆったり、深い呼吸ができ、リラックスすることができます

呼吸から音楽を教えてもらう

音楽を奏でる上での呼吸の大切さ

緊張対策のための呼吸方法についてお話してきました

最後に一歩進んで、音楽と呼吸について考えてみよう

断言します

音楽をやる上で、呼吸は1番目か2番目ぐらいに大切です

大事なので繰り返します

音楽をする上で、呼吸は最上級レベルに大切だし、しっかり考える必要がある

自然な音楽の流れ、フレーズ感を作るには『呼吸から音楽を教えてもらう』ことが大切です

不自然な呼吸で演奏すると、聞いている人を心地よくさせるどころか不安にさせます

不自然な呼吸で演奏すると聞いている人だけでなく、あなた自身も辛くなります

逆に自然な呼吸に沿った演奏は、あなたの演奏を心地よく聞いてくれます

そして、自然な呼吸に沿った演奏はあなた自身をリラックスさせ、楽しく演奏することができます

一つ例をだしましょう

あるヴァイオリンの演奏会に行ったとします

ある町の教会での演奏会、あなたは癒しを求めて協会に足を運ぶ

演奏曲目はバッハ、協会音楽であなたを包みこんでくれるようなゆったりとした曲目が予定されている

演奏者が出てくる、でも肩で息をしていて、呼吸が早い

演奏が始まる

演奏者の呼吸が早い、肩で息をしていて落ち着きがない

ゆったりとした音楽なのに、呼吸が不自然、あっていない

こんな演奏会に行ったときにあなたはリラックスしてヴァイオリンの演奏を聴くことができるでしょうか?

むしろ、演奏者の不安定な呼吸に共感して癒されるどころか不安になったりするのではないでしょうか?

極端な例ですが、呼吸が曲に対して合っていないと聞いている方々の心を動かし、あなた自身が楽しむことはムリ

めっしー

演奏と呼吸が合っていないということは、不安をばらまいていること同じ

音楽をする上で呼吸を考えることは、めちゃくちゃ大切です

呼吸が音楽と合っていないとあなた自身だけでなく、時間を使って聞きに来ている方に不安を与えている、そんな状況になってします

音楽と呼吸を合わせる~バッハ チェロ協奏曲を例に~

音楽と呼吸を合わせることがとっても大切です

復習ですが、

音楽と呼吸が合っていないと、演奏者であるあなた自身だけでなく、聞きに来てくれた方々が不安に感じてしまいます

ここで、一つこんな疑問が出てくるかもしれません

めっしー

じゃあ、実際どうやって音楽と呼吸を考えていったらいいの

実際に音楽と呼吸が合うように、演奏内容を考えてみよう

『呼吸から音楽を教えてもらう』ということを中心にお話しますね

例を出してみますね

この譜面はバッハの無伴奏チェロ組曲になります

*ヴィオラ編曲版になります、めっしーはヴァイオリンだけでなくヴィオラも弾きますが、チェロは弾けませんので。。

バッハの無伴奏チェロ組曲を聞きたい、というあなたにはこちらをどうぞ▽

*動画の冒頭から2分50秒までの無伴奏チェロ組曲1番 プレリュードを題材にしています

まず、どう弾きたいか考えてみよう

僕は初めの16分音符2つは重く弾きたいので、先ほど説明した丹田呼吸を使ってどっしりと弾きます

吐く呼吸の時に呼吸をお腹の中、丹田に入れる感じで弾きます

小手先ではなく、お腹で音を出すイメージです

弓の速度は『呼吸に教えてもらう』

息の吐く速度に合わせて弓を動かします

*丹田はへそから下5cm、さらに背中に5cmのところにあるとされるモノです、丹田に息を送るイメージで呼吸してみよう

次の3つめ16分音符は息が足りなくなるので、息を吸います

息を吸う時間があるので、4つ目の16分音符に入るタイミングは少しだけ時間が空く

少しだけ時間が空くタイミングも『呼吸に教えてもらう』

息を吸って、息を吐きたくなるタイミングに合わせる

そして、弓の速度も息を吸う速さに合わせて動かします

吸った息を吐きながら弾いて、7つ目8つ目の16分音符で息を吸う

次の音はまた新しいフレーズになって、たっぷり重く弾きたいので、16分音符の7つ目8つ目は息を深く吸う

次のフレーズに入るタイミングも息を吸って、吐くまでの時間があるのでほんの少しだけ時間が空く

ここの時間が空くタイミングも『呼吸に教えてもらう』

7つ目8つ目の16分音符では息を深く吸っているので、その分、次のフレーズの頭にいく時間はゆったりになる

こんな感じに音楽と呼吸を合わせていきます

こんなの難しい、と感じる方は演奏する曲を歌ってみてください

歌ったときの呼吸に合わせるのも一つの方法です

ポイントは呼吸が切れるポイントで、息を吸って吐くタイミングを感じることです

息を吸って吐くタイミングをしっかりと感じることができれば、呼吸が浅く、早くなることはありません

今回だした例は1例だけですし、正解はありません

弾く人の感じ方によって、リズムによっても呼吸の仕方は変わってきます

大切なのは、『音楽とあなた自身の呼吸を合わせること』

そして、『呼吸に教えてもらう』ことです

あなたが今演奏している曲についてあなたの呼吸と合っているか考えてみてくだい

あたなが一番心地よいという呼吸にあうように演奏を作ってみてください

演奏が音楽的になるのはもちろん、緊張しにくく、リラックスして演奏することができるようになります

まとめ

今回は【講義】 緊張・アガリをコントロールしたい演奏家のあなたへ 【第3回】呼吸を制する者は緊張制するについてお話しました

めっしー

今回の内容を振り返ってみよう

この記事のまとめ
  • 緊張する科学的な理由は3つ①交感神経が優位になっている、②脳内物質のノルアドレナリンが高すぎる、③脳内物質のセロトニンが下がっている
  • 腹式呼吸をすると自律神経が集中している横隔膜が刺激されて、リラックスできる
  • 丹田呼吸は腹式呼吸よりも横隔膜を大きく刺激できる、リラックス効果抜群
  • 演奏会の本番の直前には片鼻呼吸、どんなに緊張しても、嫌でも腹式呼吸になる
  • 呼吸から音楽を教えてもらう、呼吸と音楽があっていないと自分だけでなく聞きに来てくれている方も不安に
  • 音楽の中に呼吸を感じる、息の速度に動作をあわせる、息を吸って吐くまでの時間を音楽に取り入れる
  • 音楽が呼吸と合うと、演奏が音楽的になる、そして緊張しにくくなる

呼吸を制する者は音楽を制する

そして、

呼吸を制する者は音楽を心から楽しみ、緊張から解放される

こう確信しています

一度立ち返って自分の演奏を呼吸から見直してみよう

【講義】 緊張・アガリをコントロールしたい演奏家のあなたへ 【第4回】イメージの力を聞きたい方はこちら▽

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音楽家にとって緊張・アガリはとてもツライですよね

『緊張・アガリのせいで音楽が楽しめない』

そう感じているなら、参考にしてみてください

呼吸を考えることは緊張・アガリをコントロールする第一歩

呼吸を考えることが緊張・アガリをコントロールするための第一歩です

呼吸を制するものは、緊張・アガリを制する

こう断言します

正しい呼吸を身に着けるのに一番良いのが『ヨガ』です

『ヨガ』では呼吸をとても大切にします

『ヨガ』を通じて深い、ゆったりとした呼吸を身に着けることができる

深い、ゆったりとした呼吸を身に着ければ、本番で緊張・アガリをコントロールすることができる

『演奏会の本番になると頭が真っ白、緊張しすぎて、まともな音もでない』

こう真剣に悩んでいて緊張・アガリを本気でコントロールしたいなら、ヨガを選択肢の一つに入れてみてください

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体がバランスを崩せば、心のバランスも崩れます

特に体のバランスで考えて欲しいことは『姿勢』です

『姿勢』が悪ければ、心の状態も悪くなる

『姿勢』が悪ければ、心が不安になって緊張・アガリにつながっていきます

『演奏会になると手が震えすぎ自分の実力が発揮できない、練習しても意味ないんじゃないか』

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この記事を書いた人

病的なあがり症×元パニック障害×アマオケ主席奏者/歌のテストで緊張しすぎて倒れ、保健室に搬送/小学校のリコーダーのテストで緊張のあまりリコーダーを落とした経験/なのにヴァイオリンを始める→プロを輩出する門下で学ぶ、ヴァイオリン大好き→緊張で人前で演奏できない→試行錯誤→本来の演奏ができつつある→さらに研究中(←今)/緊張で悩む演奏家のブログ【ヴァイオリンと緊張のためのソナタ】を運営/Twitterではあがり症に役立つ内容を発信(@messi_agarisyo)/めっしーの詳細なプロフィール記事はこちら/JADP認定マインドフルネススペシャリスト

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